小心肥胖糖尿病找上门来 专家建议这样吃

数据说

工作日18.4%的人不能每天吃早餐；周末29.7%的人不能每天吃早餐。

食用谷薯类比例达89.4%；食用奶豆、蔬果的比例不到50%。

结论：膳食结构不够合理

辩证看

（1）不吃早餐或早餐吃得不好

会增加肥胖风险

会增加糖尿病风险

会增加心血管、消化系统等疾病风险

对儿童青少年大脑发育有不良影响

对成人记忆力和情绪有不良影响

（2）丰盛的早餐

能够抑制食欲控制体重

能维持血糖稳定状态

能降低糖尿病风险

要会吃

早餐要有4类以上

至少包括：主食1份、奶蛋1份、蔬菜1份、水果1份

请注意

早餐不能吃太少

应占全天食物总量25%-30%

早餐不宜吃得太晚

尽量在9点前吃完

今年5月12日至18日是2024年全民营养周。中国营养学会一项调查显示，我国居民吃早餐情况不容乐观：工作日18.4%的人不能每天吃早餐，周末29.7%的人不能每天吃早餐，且食用谷薯类比例达89.4%，食用奶豆、蔬果的比例不到50%，膳食结构不够合理。

以上是记者从12日举行的第六届全国营养科普大会上了解到的信息。营养专家提示，吃好早餐是改善居民膳食结构不合理状况的重要环节，提高健康水平应从每天的早餐做起。

“大量科学证据表明，不吃早餐或早餐吃得不好，都会增加肥胖风险。”中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲介绍，早上人体血糖水平较低，不及时吃早饭会刺激身体一些激素的分泌，利于促进脂肪生成；同时，空腹时间长，人体容易产生饥饿感，从而在午餐等餐次进食高热量食物。

刘爱玲说，研究表明，长期不吃早饭会使2型糖尿病风险增加21%，还会增加心血管、消化系统等疾病风险，对儿童青少年大脑发育以及成人的记忆力和情绪也有不良影响。

“丰盛早餐不仅能够最大程度抑制食欲，更好地控制体重，而且会让人体有更好的代谢和内分泌反应，改善下一次进食时的血糖反应，增加胰岛素敏感性，维持血糖稳定状态，降低糖尿病风险。”刘爱玲说。

那么我们应该如何吃好早餐？《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐要保证食物多样，做到4类品种以上：至少包括主食1份、奶类鸡蛋等食物1份、蔬菜水果各1份，保证获得的营养物质全面充足。多选择高营养密度的食物，如新鲜的、五颜六色的蔬果，以及奶类和大豆类、鸡蛋、瘦肉、全谷物。

专家提示，早餐不能吃太少，应占全天食物总量的25%至30%，能量供给与午、晚餐相似。早餐时间不宜太晚，尽量在9点前吃完。鼓励家人共同进餐，在温馨愉悦的状态中开启美好一天。 据新华社

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平衡膳食怎么吃？快看过来

除了吃好早餐，营养合理的餐食也必不可少。中国居民平衡膳食宝塔（以下简称“宝塔”）是根据《中国居民膳食指南》的准则和核心推荐，把平衡膳食原则转化为各类食物的数量和所占比例的图形化表示。按照它，就能平衡膳食结构，吃得既营养又丰富。

宝塔分5层，各层面积大小不同，体现了5大类食物和食物量的多少。

1.第一层谷薯类食物

谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%~65%），也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。

2.第二层蔬菜水果

蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物，是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。

3.第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物。

新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，蛋类的营养价值较高，推荐每天1个鸡蛋（相当于50g左右）。

4.第四层奶类、大豆和坚果

奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。坚果无论作为菜肴还是零食，都是食物多样化的良好选择，建议每周摄入70g左右（相当于每天10g左右）。

5.第五层烹调油和盐

油盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30g，食盐摄入量不超过5g。烹调油应经常更换种类，以满足人体对各种脂肪酸的需要。

6.身体活动和饮水

水是膳食的重要组成部分，是一切生命活动必需的物质，其需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响。低身体活动水平的成年人每天至少饮水1500~1700ml（7~8杯）。在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。

鼓励养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。推荐成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动，每周最好进行150分钟中等强度的运动，如骑车、跑步、庭院或农田的劳动等。 钟合