坏情绪对大脑的影响会持续15天

情绪失控会对大脑造成不良影响，但这个影响会持续多久？芬兰科学家完成的一项研究发现，情绪及其引发的心率变化影响可在大脑中持续15天。

研究人员对参试者的大脑和行为活动展开了为期5个月的跟踪研究。参试者佩戴可穿戴设备，以记录心率、血压和运动量等常规数据；每周接受两次大脑磁共振成像扫描。进一步分析发现，睡眠、运动、压力都会对大脑产生明显影响，情绪和心率的细微变化则会在大脑中留下长达15天的印记。换言之，上周的锻炼或失眠对注意力、认知和记忆力的影响可能持续到下周，情绪的影响则会更久。

坏情绪会像“淤泥”一样堵塞大脑

警惕大脑发出的4个信号

长期的压力、焦虑或闷闷不乐，不仅会让心情变差，还会像“淤泥”一样堵塞大脑。神经科学家发现，这些负面情绪会悄悄改变大脑的结构和功能，甚至增加记忆力下降、反应变慢的风险。

通过脑部扫描技术，科学家发现：长期抑郁的人，大脑中杏仁核会肿大，而负责理性控制的前额叶皮层也会萎缩。慢性压力会让大脑的血脑屏障出现裂缝，让有害物质趁虚而入——这和老年痴呆早期的变化非常相似。简单来说，坏心情不仅影响当下的状态，还会给大脑留下“物理伤痕”。

当大脑被负面情绪“堵塞”时，会提前发出警报：工作时总是走神，明明在说话却突然忘记要说什么；入睡困难或凌晨3点突然清醒，像脑子里有台关不掉的电视机；突然对美食失去兴趣，味觉失灵；一点小事就能大动肝火，事后自己都觉得莫名其妙。

如果出现2条以上，说明你的大脑正在被坏情绪“堵塞”，需要自我调节。

允许自己先掉进情绪黑洞

再亲手造个梯子爬出来

大部分人面对坏情绪时，不会毫无波澜。有时候，即便在公众场合能够保持冷静，回到私底下，那些自责和挫败感却如影随形，“我怎么连这点小事都处理不好”“我也太笨了”“真的气死我了”……当你发现自己无休止地自我苛责时，或许要换一种方式来处理情绪。

发表在《心理治疗研究》的论文发现，想要彻底脱离消极情绪，最好要允许自己先掉进情绪黑洞，再亲手造个梯子爬出来。

科学家找来19位经常自我攻击的受试者，并让他们接受10~12次“情绪聚焦治疗”。通过分析治疗录像，研究者发现：

当人们先充分体验负面情绪（比如说“我永远不够好”），紧接着切换到自我关怀（比如喊“我有权利生气”）时，自我批评指数暴跌53%。

只说正能量语录（比如“我真棒”）效果甚微，关键要完成“崩溃—重建”的情绪过山车。

也就是说，面对负面情绪时，一味地压抑或自欺欺人的逃避，都不是最佳策略。相反，先允许自己短暂地沉浸在负面情绪中，给自己一个小小的“崩溃时间”，然后再寻找出路，这个过程反而能帮助我们更好地恢复心理平衡。

很多人在生活中不愿看到自己情绪失控或崩溃，其实，这种“允许自己先崩溃”的做法，有着诸多心理益处。

一个脱离坏情绪的方法：先崩溃30秒

面对坏情绪时，具体要如何“崩溃—重建”？不妨参考以下方式。

No.1 给崩溃设个时间。

允许自己崩溃不意味着要沉溺于消极情绪。

最好设定一个时间限制，30秒或1分钟即可，让自己在这个时间内尽情地释放情绪。比如：情绪上头时，可以定时30秒专门用来自我攻击：“我就是觉得自己很蠢/没用/糟糕透顶。”

时间一到立即切换频道：“现在我要像安慰好朋友一样对自己说，你已经尽力了/现在你已经有经验了，下次会做得更好……”

长时间沉溺在痛苦情绪，比如连续20分钟哭诉“没人爱我”，会强化无助感。因此，不要让自己陷入无休止的自我批评，到点了立马换“画风”。实在处理不了的情绪最好求助心理医生。

No.2 利用镜子魔法。

平时可通过看着镜子里的自己，来感受情绪变化和观察自己的行为。

自我批评或崩溃时，对着镜子认真说“我知道你现在很难受，想哭就哭吧”，这时要允许自己大哭30秒，不必在意镜子里面自己的形象；然后调整镜子前自己的状态，进行自我安抚。

自我关怀可以中断“羞耻—自责”循环，打破自我苛责的怪圈，接纳“我就是这样的人，但我很好”，从而找回内心平静和信心。

No.3 写情绪瀑布日记。

面对冲突事件时，可以拿出日记本：先写三行“我当时感觉害怕极了；我当时只想逃离；我当时表现得好胆小”；再补三行，“现在我意识到这不是我的错；我想大多数人也会这么做；其实不需要对自己那么严格”，以完成一个转变。目的还是先体验痛苦情绪，宣泄出来，然后转向治愈情绪，这样才能有效减少自我攻击和抑郁。 综合人民网、生命时报