与衰老作战 守住自主生活能力

人物

74岁的徐阿姨：

弯腰起身时很容易向前扑倒，摔得鼻青脸肿

经过系统训练，状态改善十分显著

82岁的孙大爷：

曾受腰疼困扰，肩部还常伴随酸痛感

目前通过训练，针对性强化肌肉力量

练些啥

提拉70公斤杠铃

行走交叉高抬腿触足

跪姿俯卧撑

臀桥、仰卧抱膝卷髋、原地蹲起……

新兴

私教上门带老人健身，九成是子女帮爸妈找的

医养堂

华商报大风新闻记者专访医生为运动“支招”

老年人在家也能锻炼，三类运动得搭配着来

8月8日，是我国第18个全民健身日。

随着全民健身理念深入人心，越来越多的老年也加入了健身队伍，打太极、健步走、广场舞、户外运动……

外地新近兴起“体育外卖”，教练到家里带老人科学健身；还有的老人，走进健身房，跟着教练进行康复训练……

他们的目标就是：坚持训练、与衰老作战，守住自主生活能力。

>>记者走访

健身房里的老人都练些啥？

效果咋样？

“中年存肌肉、老年享清福”的理念正被越来越多人认可。

不少老年人在子女支持下走进健身房，参与专业老年功能性力量训练，他们的目标一致：守住自主生活能力，拥有体面从容的晚年。

拥有15年从业经验的曹操，近1年来已经接收15名60岁以上老年学员，其中年纪最大的学员已有88岁。“这位88岁的老爷子最初是家人‘架’着送到健身房的，如今上完90节课，甚至可以陪着老伴逛早市。”曹操记得，刚来时老爷子十分悲观，总念叨自己“活不过3年”，如今已不再提起。

曹操坚信，在老龄化持续加剧的当下，老年功能性健身有广阔的发展空间。

规律训练后 头晕、膝关节疼痛都有明显改善

8月4日早上7点，阴雨连绵笼罩西安，长安区广场北路一家健身房内，老年功能性训练如期开展。

戴着护腰、护膝的贾阿姨准时开始训练，她的私教名叫曹操，有15年行业经验，也是贾阿姨的女儿。

“她平时在运城老家照看孙子，只有娃放假，才能到西安跟着我系统锻炼。”曹操一边提醒母亲调整站姿，一边提高声音，“来，试一试70公斤的杠铃。”

60岁的贾阿姨走到杠铃前，深吸一口气，双手稳稳抓牢杆身，调动全身力量将杠铃提拉至胸口，再缓缓放下。曹操紧盯动作规范，在一旁出声计数，完成7次后，立刻让母亲停下来休息。

“做得不错！”曹操转头向记者说，“这个动作是硬拉，今天是她第一次挑战70公斤，完成度不错。”

“我常年干农活，身体素质底子还不错，就是患有高血压，高压常常达到170，低压在100至110之间，早前还出现过脑梗死前兆，需长期服药控制。”贾阿姨称，大约10年前，自己确诊滑膜炎，去年病情突然加重，一走路膝盖就刺痛难忍，下蹲更是难以做到，核磁检查显示膝关节存在严重水肿。

看着母亲被疼痛折磨，曹操劝她走进健身房试试。

“我妈一直认为健身房是年轻人减脂塑形的场所，不适合老年人。这次是疼得受不了了，才来试一试。”曹操说，规律训练一段时间后，困扰她多年的头晕症状最先减轻。持续训练后，她膝盖的痛感也明显缓解。尽管多年滑膜炎导致贾阿姨的膝盖变形外翻，但现在正常行走也不会产生强烈痛感。

短暂休息后，在曹操的指导下，贾阿姨走进器械区，依次完成宽握高位下拉、绳索窄握胸前下拉两组训练。

“步入中年之后，不少女性都会出现含胸驼背、肩颈僵硬的问题。你看我妈，她如今背部肌肉较紧实，富贵包、副乳都明显减轻，这正是长期力量训练，强化颈肩背部肌群带来的变化。”曹操说。

现在，贾阿姨的高压已经降到110、120的正常区间。“不少老年高血压患者只依靠药物，忽略肌肉锻炼。肌肉量不足，血管调节能力变差，血压更容易忽高忽低。合理的力量训练保住肌肉，能够辅助稳定血压，但训练时一定不要憋气，避免血压瞬间飙升。”曹操说。

科学防摔训练 重在“唤醒”老人的基础行动能力

上午9点多，74岁的徐阿姨带着小孙女冒雨来到健身房。

“徐阿姨年轻的时候是长跑运动员，四肢肌肉基础很不错。后来左脑轻微受损，导致右侧肢体活动不协调。”曹操向记者介绍，“没来训练之前，老人在家经常意外摔倒，弯腰捡拾物品、起身站立时，很容易向前扑倒，好几次摔得鼻青脸肿。”

徐阿姨的子女找到了曹操。上完一节体验课，就安排老人长期训练。“很多老年人走进健身房，最初都离不开子女的坚持。”

经过系统训练，徐阿姨的状态改善十分显著。刚开始上课，子女必须全程陪同；现在她能够独自打车前来，还可以带上5岁的小孙女。

“我还能想起以前跑步的情景，虽然现在跑不了了。”徐阿姨说。

现阶段，曹操为徐阿姨制定训练方案的核心目标就是防摔。戴好护腰、护膝，徐阿姨踏上体适能机热身，双手扶稳扶手，双脚按照自身节奏缓慢踩踏，曹操守在一旁，时刻留意器械的数据。

热身结束，曹操引导徐阿姨练习行走交叉高抬腿触足：徐阿姨缓步向前走的同时抬起右腿，左手触碰右脚，抵达终点后交替循环，连续完成多组动作。紧接着开展行走向后划圆摆臂训练，徐阿姨向前迈步的同时，双臂向后做大弧度环绕。

稍作休息、补充水分，曹操又带着徐阿姨来到肋木架旁，扶着立柱反复练习下蹲站起。

“徐阿姨，再往下蹲一点，你可以的！”看见老人下蹲幅度不足，曹操不断鼓励。

“跌倒是威胁老年人健康的首要风险。对于七八十岁的老人，训练的第一目标永远是预防跌倒。”曹操说，“很多老年人都有这样的无奈，蹲起、翻身这些年轻时轻而易举的动作，随着身体机能衰退越来越困难。但根据我的经验，大多数老人的基础行动能力，都能够依靠科学训练重新唤醒。”

训练躯体控制 模拟摔倒后的自救

铺开训练垫，曹操扶稳徐阿姨的护腰，指导她跪姿俯身，完成跪姿俯卧撑。做到第4个时，汗珠顺着徐阿姨的脸不断滑落，她没有停；直至第八个，体力已接近极限，依旧在曹操的鼓励下咬牙坚持完成。

短暂休整过后，垫子上开启新一轮练习。曹操示范整套动作：仰卧抱膝、向后平躺滚动，依靠躯干发力翻身侧躺，平稳支撑起身。整套动作是模拟老年人意外摔倒后自主站起的场景。但练习中，徐阿姨后躺、翻身、起身都略显吃力，曹操适时伸手辅助并介绍，“这项训练重点锻炼躯干控制能力，学习意外倒地之后的自救方法。”

通往器械区的几级台阶，曹操鼓励徐阿姨不扶扶手独立登上台阶，自己紧随其后做好安全保护。两人先后在站姿哈克深蹲机、45°倒蹬机、腿伸展机训练。曹操将瑜伽球放置在45°倒蹬机上，鼓励徐阿姨完成8次蹬伸。汗水再次从徐阿姨额头渗出，一滴滴滑落，她眼神始终坚定，每一次后躺缓缓吸气，发力起身时屏住呼吸……

“徐阿姨，你依旧有着运动员的精神。”曹操笑着鼓励。

来到立式提膝训练架前，曹操邀请徐阿姨尝试。她面露迟疑，心里打着鼓：我可以吗？虽然站上器械、握好扶手、踩稳踏板，但短暂尝试后，徐阿姨选择停下：“我还没准备好。”曹操笑着回应：“没关系阿姨，下次再来！”

都说有子女照料的晚年幸福，曹操却觉得这句话得重新思考。“放在当下，有自主行动能力、能实现生活自理，难道不更加牢靠吗？最起码可以独立穿衣、起身、行走，守住身体最基础的主动权，难道不是老年人拥有体面自在晚年的根本？”

根据每个人的身体状况 制定个性化训练方案

在曹操看来，尽管防摔是老年训练的重中之重，但每位老人身体条件千差万别，她会结合每个人的身体状况，量身定制专属训练方案。

上午10点刚过，一对老年夫妻在女儿陪同下走进场馆。70多岁的阿姨此前因摔倒，性情发生改变，经过一段时间训练状态有所好转，却依旧时常闹情绪，不愿训练。82岁的孙大爷只能独自上课。

孙大爷受腰疾困扰，一年多来走路时常弯腰，即使戴腰带也难改善，肩部还常伴随酸痛感。

“老年人弯腰行走的核心原因也是肌肉流失。腰背、核心肌群力量不足，无力支撑维持直立姿势，只能靠身体前倾来分担压力，长期如此不仅体态变差，还会加剧腰腿不适，提高跌倒概率。但通过针对性强化肌肉力量的训练，能有效改善。”曹操说。

她先带着孙大爷来到康复训练龙门架旁，进行向上抓握伸展训练，舒展脊柱与肩背，同时使用筋膜刀为老人按摩疼痛部位，缓解痛感。

随后，训练转移至软垫上。除了和徐阿姨练习内容相同的肋木架下蹲、蹲下坐垫子、跪姿俯卧撑之外，曹操还指导孙大爷借助泡沫轴完成臀桥、仰卧抱膝卷髋、原地蹲起等动作，激活核心肌群，持续锻炼下肢力量。

“力量训练带给老年人的不只是身体疼痛的缓解，更是独立生活的底气。守住自理的能力，守护好自身身体机能，才能拥有体面从容的晚年。”曹操说自己对此深有感触、深表认同。 华商报大风新闻记者 付启梦 实习生 汪雨欣

>>新兴行业

私教上门带老人健身悄然兴起

在北京，一种老年上门私教服务悄然兴起，通过居家轻量化训练，补齐了老人术后肌力巩固、衰老机能维稳的需求空白，成为精细化养老的新尝试。不过，行业尚处于起步阶段，服务标准与风控体系还需完善。

>>体验

老人锻炼仨月敢下楼梯了

周三上午九点半，昌平区回龙观佰嘉城小区，00后健身教练小侯准时来到客户家中，准备开始当天的私教课程。客厅靠墙放着健身踏板、弹力带和一对哑铃——这是训练需要的道具。

居家上课的不是年轻人，而是一位71岁老人。一进门，小侯先掏出血压计为老人测量，“今天血压有点高啊，咱们放慢节奏、降低强度，慢慢练。”

71岁的魏阿姨双腿均受过严重骨伤。前些年，她被电动自行车撞伤，右腿胫骨平台骨折，先后做过两次手术；去年年底，她在日常锻炼中摔倒，又造成左腿髌骨骨折，卧床休养了三个多月。

经过医院治疗和阶段性康复，魏阿姨虽顺利脱拐、恢复了基本的行走能力，却遗留了术后常见问题：左腿肌肉明显萎缩，两腿粗细差距较大，膝关节后侧组织粘连，弯曲、伸直都会带来撕扯般的痛感。由于下肢支撑力不足，她走路发飘，身体也不稳。

今年4月起，魏阿姨开始接受每周一次的上门私教训练，每次一小时。课程主打轻柔松解、关节激活、低负荷抗阻练习，重点改善术后肌肉萎缩、关节僵硬、肌力不足等问题。

螃蟹步、上下台阶、靠墙静蹲……几组动作后，魏阿姨额头多了一层汗珠。“原来小腿只能弯一半，再往下压根本受不了，现在关节灵活多了，痛感也减轻了。”经过一段时间的训练，魏阿姨感觉，下肢力量明显提升，左腿肌肉围度已接近右腿，“以前都不敢下楼梯，发怵，现在敢下楼梯了。”

身体有了起色，魏阿姨对自己的要求愈发高起来。她还给记者展示“亚洲蹲”——蹲下去很顺利，但需手撑才能慢慢起身。“站起来还是费劲。”阿姨语气里透着不服。小侯在一旁笑道：“这个动作对下肢力量要求很高，您没受伤前都难完成，现在以稳为主，达到目标还需时间。”

>>课程

“找私教”九成是子女要求

近两年，专门面向60岁以上老人的上门私教，在北京悄然兴起。

小侯服务的朝漾养老服务有限公司，2024年9月正式运营，聚焦60岁至80岁老人的居家健身、机能维稳，目前已积累了50余位长期上门客户，年纪最大的老人88岁。公司十余名全职或兼职教练中，部分具备康复专业背景，单次课程定价299元至399元。教练最忙时，一天要跑4户。

“这个行业是近两年才慢慢发展起来的，我们算是北京最早进入这一细分赛道的机构，去年开始，又有一些机构和个人入行。”公司负责人李轩是一名90后。他告诉记者，目前上门客户主要分为两类，第一类是术后老人，医院康复是急性期治疗，出院达标就结束了，但肌肉萎缩、关节粘连的后续问题没人跟进，放任不管就会越来越退化。

第二类是机能衰退老人，没有大病，就是年纪大了肌肉流失、腿脚没劲、活动费力，这是正常衰老，逆转不了，但通过科学训练，能大大延缓退化，保住自理能力和生活质量，这类老人占比最高。

目前行业仍属小众赛道，市场认知度不高，消费模式也十分特殊。“九成以上客户都是子女推动、付费，老人主动咨询锻炼的少之又少。”李轩坦言，多数老人存有“服老”心态，觉得年纪大乏力是常态，既舍不得花钱，也怕训练受累，“有老人在上了几次课后，就放弃不练了。”

一位79岁的高校退休教授，是李轩遇到的唯一一个主动提出找私教的老人。他专注于学术研究，常年伏案，几乎没有运动习惯。但老人身体很好，平时爱好唱戏，近一两年他发现自己唱戏时，有些动作做不了了，晨起时双腿发软，意识到衰老带来的机能退化，老人催促子女联系机构，主动预约私教服务。“教授的身体素质非常好，身体年龄比实际年龄至少年轻10岁。每次上课他都格外认真，还自备智能手表监测心率。”

>>理念

私教需求源于健康意识

当前预约老年上门私教的，大多是具备健身、健康意识较强的中青年子女。他们愿意通过专业训练为父母筑牢身体基础、降低跌倒和失能风险，成为这一新兴赛道的主要消费驱动力。

魏阿姨当初请私教上门，也是儿子郭先生的主张。长期保持健身习惯的郭先生，对人体衰老规律、肌肉支撑的重要性有着清晰认知。“人过50岁，肌肉每年都会快速流失，很多老人摔倒、腿软、站不稳，都是因为肌肉撑不住关节和身体了。尤其是做完手术卧床休养，肌肉废用性萎缩会更严重。”

在他看来，医院康复只能解决最基础的行走问题，但这远远不够。“医院病人太多，挂号都难，只要你能走路就算康复成功，但走得稳不稳、有没有力量、会不会退化，就没人管了。”郭先生表示，他为母亲请私教，最大的诉求就是补肌力、稳关节、防退化。“我不求她练得多好，就是想把萎缩的肌肉练回来，让她腿脚有劲、不害怕走路、晚年少受罪，生活质量高一点。”

不少子女和郭先生有着同样的想法，有些老人被迫锻炼了一段时间后，也发现了益处。李轩的客户里有一对老年夫妻，都是60多岁，夫妻俩没有运动习惯，日常只是买买菜、遛遛弯儿、带带孩子。子女给老人请来私教，让夫妻俩一起锻炼。刚开始两位老人都不乐意，觉得是在“遭罪”，上课时也总想偷懒，可坚持了一段时间后，他们察觉到身体的变化，“走路不喘了、起身有劲了”，于是他们主动要求将课程从两周一次改成每周一次，完全接受了这种锻炼方式。 据北京晚报

医养堂005

老年人在家也能锻炼

三类运动得搭配着来

在健身过程中，不少老年人存在盲目锻炼、不知运动误区等问题，不仅达不到养生效果，还容易引发关节损伤、心脑血管不适等风险。为此，华商报大风新闻记者专访了西安市红会医院老年医学科主任王莉萍，为老年朋友献上一份科学养生健身指南。

>>专家简介

王莉萍 西安市红会医院老年医学科主任，心血管内科主任医师，硕士研究生，中华医学会医师培训工程-中华运动康复医学培训工程陕西培训训中心常委，西安市老年医学中西医结合医学会副主委。

专业特长：急性心肌梗死的急诊介入治疗，冠心病的介入诊断与治疗，高血压门诊管理，心力衰竭的合理化治疗及门诊管理，快速心律失常的心室内电生理诊断和射频消融治疗，缓慢心律失常的起搏治疗，等等。

错误运动致病 分为4大类

“在老年医学、心血管内科及运动医学门诊，因错误运动方式就诊的中老年患者非常集中，我接诊中也经常遇到。”王莉萍说，较为常见的典型病例分为4大类：

第一类是心血管急症类。王莉萍说，有一位67岁冠心病支架术后患者，在三伏天清晨空腹爬山，登顶后突发胸闷、胸痛持续不缓解，急诊确诊急性心梗；多名高血压老人凌晨5点低温下暴走、单杠大幅度拉伸，血管遇冷收缩+运动超负荷诱发血压骤升、脑出血、不稳定心绞痛；有慢阻肺、心衰稳定期患者盲目长距离快走、晨跑，诱发急性左心衰、呼吸困难住院。

第二类是骨关节不可逆损伤类。“大量中老年患者长期每日爬楼、爬山锻炼，下山时膝关节承受体重5-8倍压力，出现半月板撕裂、髌骨软骨磨损、骨性关节炎，最终需要关节置换；中老年女性长期花式广场舞大幅度扭腰、甩肩，诱发腰椎间盘突出、肩袖撕裂；大幅度下腰拉伸，骨质疏松老人发生椎体压缩性骨折。”王莉萍提醒，这些情况都需要重视。

第三类是肌少症与跌倒风险类。仅每日上万步散步、从不做力量训练的老人，普遍患上肌少症，表现为起身费力、走路腿软、平地频繁跌倒，进而发生髋部、桡骨脆性骨折，骨折后长期卧床诱发肺部感染、血栓等并发症。

第四类是代谢与全身损伤类。王莉萍说，空腹长时间暴走、晨练的老人反复出现低血糖晕厥；高温正午高强度锻炼诱发热痉挛、热衰竭、重症热射病；盲目高强度憋气发力锻炼，诱发主动脉夹层、眼压升高、眼底出血等危重问题。

有氧、力量、平衡柔韧 三类运动搭配有方案

王莉萍推荐了有氧、力量、平衡柔韧三类运动搭配方案。

第一，有氧运动。主要作用是提升心肺、控三高，每周累计150分钟。建议中等强度标准：微微出汗、心跳加快，但可以连贯说话，不能唱歌。“户外是首选，可以快慢交替快走，尽量走平地，避开坡道、台阶，也可以平缓环湖步道健走、慢速骑行、游泳等。频次安排建议每日30分钟，可拆分为早15分钟+晚15分钟；慢病虚弱老人从每次10-15分钟起步。”王莉萍说。

第二类是力量抗阻训练。主要作用是延缓肌肉流失、护骨骼、改善起身乏力，每周2-3次，隔天练习。全部为居家无器械或简易器械动作，优先坐姿完成，降低跌倒风险。王莉萍也对具体的训练方式进行了指导：

1、下肢核心（防腿软、防跌倒）：坐姿坐站训练（不靠手发力，缓慢站起+坐下，8-12次/组）、坐姿直腿抬高（坐椅上单腿伸直抬起保持5秒，双侧各10次）、靠墙静蹲（膝盖不超脚尖，角度循序渐进，20-40秒/组）；

2、上肢+腰背（改善驼背、拎物无力）：矿泉水瓶/弹力带手臂弯举、坐姿弹力带划船（固定在门把手向后拉）、坐姿肩外展；

3、核心护腰：靠墙收核心站立、腹式呼吸训练（478呼吸训练吸气4秒憋气7秒，控制气息呼气8秒法）全程禁止仰卧起坐、卷腹、大幅度燕飞。

第三类是平衡+柔韧性训练。主要作用是防跌倒、缓解僵硬、改善腰腿酸痛，每日5-10分钟即可。具体训练方法：平衡训练（扶物安全练习）：扶椅背单腿站立（10-20秒/侧）、扶墙足跟走+足尖走、坐姿左右重心转移；柔韧拉伸：全身温和拉伸（肩颈、腰背、大腿前侧后侧）、太极拳/八段锦自带柔韧动作、坐位体前屈（不强行下压）。

“建议中老年人可以这样一周搭配。”王莉萍说，周一、三、五，有氧30分钟+平衡柔韧10分钟，周二、四，力量抗阻训练20分钟+拉伸10分钟，周六、周日，低强度有氧+太极/八段锦，完全不做高强度力量训练。

零基础、身体虚弱老年人 健身入门有路径

那么，零基础、身体虚弱的老年人可以健身吗？答案是肯定的。王莉萍说，《2025全民健身公报》显示，60岁以上老人仅47%获得专业健身指导，零基础、体弱老人遵循“从日常碎片化活动起步→低强度有氧→基础力量平衡”三阶入门路径。

第一阶段：0-2周。完全零基础、体虚/心衰、骨关节病术后。不从专门“锻炼”开始，优先增加日常非运动活动：起身多站立、家务分段做、每次饭后平地慢走5-10分钟、每天靠墙站立5分钟；不追求步数、不做刻意训练，目标是打破久坐。

第二阶段：3-8周。建立基础有氧能力。每日分2次平地慢走，单次10-15分钟，每周总时长缓慢递增；同步每日扶椅平衡练习3-5分钟；全程不爬坡、不上台阶、不暴走。

第三阶段：8周后。加入力量+系统搭配。

王莉萍建议，每周固定2次居家坐姿力量训练，有氧升级为快慢交替快走，完整落实“有氧+力量+平衡”三类运动。

王莉萍强调，慢病（高血压、冠心病、心衰、糖尿病、骨关节病）老人，首次系统锻炼前必须完成心肺、骨密度、关节专科评估，由老年科/心脏康复科出具运动处方；此外，全程遵循循序渐进、宁少勿多、无痛原则，运动后轻微酸胀正常，关节、心脏出现疼痛立刻停止。

老年人锻炼常见七大误区

王莉萍观察到，老年人在日常的锻炼中有七大误区，需要逐条纠正。

误区一，很多老年人认为，运动越卖力、强度越大，健身效果越好。其实不然，高强度爆发、长时间超负荷运动，容易引起瞬间心率血压飙升，诱发心梗、脑出血、关节软骨急性磨损。正确的做法是，低强度长期坚持，以中等强度、无痛、身体可恢复为标准，拒绝透支式锻炼。

误区二，有些老年人觉得，必须每天练，一天不练就前功尽弃。每天训练会导致肌肉、关节、心肺没有修复时间，长期每日连续训练引发慢性劳损、过度疲劳、免疫力下降。正确的做法是，力量训练隔天练、有氧可每日低强度做；每周预留1天完全休息或仅做拉伸、八段锦；偶尔中断锻炼不会前功尽弃。

误区三，有些老人觉得，广场舞动作越花哨、扭腰跳跃越多，锻炼效果越好。其实不然，大幅度扭腰、快速折返、连续跳跃、深蹲下叉动作，加重腰椎间盘、半月板、肩袖韧带损伤。建议只选择无跳跃、慢节奏、动作舒缓的中老年健身舞，全程规避快速扭腰、深蹲、蹦跳类动作。

误区四，部分老人认为天天爬山、爬楼梯能强壮膝盖、锻炼下肢。实际上下楼梯、下山膝关节承重是平地3-8倍，中老年软骨不可再生，长期高频爬楼爬山会造成不可逆软骨磨损、半月板撕裂。正确做法是日常优先平地走、骑行、游泳练下肢力量；仅偶尔短途平缓爬山，下山乘坐缆车或电梯。

误区五，有些老人经常倒走锻炼，认为可以治疗腰椎间盘突出、缓解腰痛。其实这样做有潜在风险，老人平衡、视力、反应能力下降，倒走极易踩空、绊倒，诱发髋部、腰椎脆性骨折；其次，倒走无法真正修复椎间盘。建议护腰替代方案：靠墙站立、温和腰背拉伸、坐姿核心训练、规范八段锦；腰痛优先骨科/康复科就诊，不依靠偏方运动。

误区六，晨练越早越好，天不亮五六点就出门锻炼。其实，凌晨6:00-9:00是心脑血管事件高峰窗口，夜间血液黏稠度最高、清晨低温血管收缩、空腹低血糖叠加，极易诱发心梗、脑梗、高血压危象。正确做法是，春夏及三伏天晨练放在日出后7:30-9:00；冬季8:30以后；起床先喝温水、少量加餐（饼干、半杯牛奶），休息20分钟再出门。

误区七，有老人认为空腹锻炼燃脂更快、控三高效果更好。实际上，空腹糖原不足，运动中心脑供血供氧下降，出现头晕、心慌、恶性心律失常，基础心血管病老人猝死风险大幅升高。正确做法是，晨起运动前少量碳水加餐；餐后1小时再户外快走；减脂依靠“温和运动+饮食结构调整”，不依靠空腹高强度运动。 华商报大风新闻记者 毛蜜娜 实习生 李冰倩