来，整点“白”的 干杯牛奶

6月1日，是属于孩子们的节日，也是属于一杯奶的日子——2000年起，联合国粮农组织将这一天定为“世界牛奶日”，呼吁人们认识到奶制品对人类健康的价值。

相比于大众熟知的儿童节，世界牛奶日显得低调许多，但它承载的意义却与每个人的日常生活、身体健康息息相关。牛奶，是我们从小到大最熟悉的饮品，被世界卫生组织誉为“最接近完美的天然食物”，也是公认的全营养食材。但绝大多数人每天喝牛奶，却从未真正读懂牛奶。

为什么牛奶被称为营养全能王？纯牛奶、鲜牛奶、酸奶、脱脂牛奶到底有什么区别？喝牛奶长痘、拉肚子、不消化是怎么回事？关于牛奶的各种谣言、误区层出不穷，让很多人陷入喝奶焦虑。借助世界牛奶日，我们用专业、全面、通俗的科普，帮每个人喝对牛奶、守护健康，让这份来自大自然的“白色血液”滋润每一个人的身体。

为啥喝

牛奶是“天然营养之王”

市面上的营养饮品五花八门，但没有任何一种人工调配饮品，能够替代牛奶的天然营养地位。牛奶的珍贵之处，在于它的营养配比均衡、易被人体吸收，适配人体生长发育和日常代谢的全部需求。

牛奶是“天然营养之王”。它几乎含有人体所需要的各种营养成分，包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、B族维生素等。牛奶富含钙，且钙、磷比例合适，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，因此人体对牛奶中的钙吸收利用率较高。牛奶还是优质蛋白质的良好食物来源，其所含的必需氨基酸种类更全、数量更多，消化吸收率高。除了这些基础营养素，牛奶中的“天然活性物质”也越发受到关注，例如活性钙、a-乳白蛋白、B-乳球蛋白、活性免疫球蛋白、生物活性肽等。

1.蛋白质：牛奶蛋白质含量平均为3.0%，消化吸收率为87%-89%，生物学价值为85，为优质蛋白。由于牛奶中的蛋白质含量较人乳高3倍，而且酪蛋白与乳清蛋白的构成比和与人乳构成比恰好相反，通常利用乳清蛋白改变其构成比，使之与母乳构成相似。

2.脂肪：乳脂肪含量为3.0%-5.0%，主要为甘油三酯，吸收率达97%。牛奶中的脂肪酸的种类和奶牛所吃的饲料有直接的关系。散养的牛所产的奶CLA及Omega-3脂肪酸的含量都更高，这些脂肪酸有利于心血管健康。

3.碳水化合物：乳中的碳水化合物主要为乳糖，含量为3.4%-7.4%，有调节胃酸、促进胃肠蠕动和消化液分泌作用；还能促进钙的吸收和肠道内乳酸杆菌繁殖。用牛奶喂养婴儿时，除调整蛋白质含量和构成外，还应注意适当增加甜度。

4.矿物质：牛奶矿物质含量为0.7%-0.75%，富含钙、磷、钾。100ml牛奶中含钙104mg，且吸收率高，是钙的良好来源；铁含量低，因此用牛奶喂养婴儿时应注意补充铁。

5.维生素：奶含有人体所需各种维生素，牛奶中会添加维生素D，是膳食中维生素D的重要来源。其含量与饲养方式有关，放牧期牛奶中维生素A、维生素D、维生素C的含量较冬、春季在棚内饲养明显增多。

怎么选

纯牛奶、鲜牛奶、酸奶、脱脂牛奶

精准选择才能发挥最大价值

超市货架上的奶类产品琳琅满目，很多人买牛奶只看口味、价格，盲目跟风购买，最终喝了很久，营养却没补到位。不同品类的牛奶，营养特点、适配人群天差地别，精准选择才能发挥最大价值。

■常温纯牛奶：日常刚需首选

常温纯牛奶采用超高温灭菌技术，彻底杀灭牛奶中的细菌，无需冷藏，保质期可达6-12个月。其配料表只有“生牛乳”，无添加、无蔗糖、无防腐剂，营养保留完整，蛋白质和钙含量稳定。

适配人群：所有普通人群，学生、上班族、老年人日常饮用首选，方便储存、性价比高，适合长期坚持饮用。

■巴氏鲜牛奶：营养保留更完整

巴氏鲜奶采用低温杀菌技术，杀菌温度更低，最大程度保留了牛奶中的活性营养物质，口感更鲜甜、醇厚。但缺点是保质期短，通常仅3-7天，需要全程冷藏保存。

适配人群：居家人群、对口感和活性营养要求更高的人群，适合每日新鲜饮用。

■脱脂/低脂牛奶：控重人群专属

脱脂牛奶去除了牛奶中的绝大部分脂肪，热量更低，脂肪含量几乎可以忽略不计，蛋白质和钙含量与全脂牛奶基本一致。低脂牛奶则保留了部分脂肪，兼顾口感与低热量。

适配人群：减肥人群、高血脂、心血管疾病患者、需要控制热量摄入的人群。普通人群无需刻意喝脱脂牛奶，全脂牛奶的微量脂肪对身体无害，且口感更好、饱腹感更强。

■原味酸奶：肠胃不适人群优选

酸奶由纯牛奶发酵制成，发酵过程中分解了部分乳糖，更加温和易消化，同时富含益生菌，能够调节肠道菌群、改善肠胃消化功能。需要注意的是，仅选择原味无蔗糖酸奶，风味酸奶、果粒酸奶添加大量糖分，营养价值大打折扣。

适配人群：乳糖不耐受、肠胃虚弱、消化不良、便秘人群，老少皆宜。

■避坑：含乳饮料≠牛奶

很多人容易把早餐奶、乳酸菌饮料、风味乳饮当成牛奶，这是最大的误区。这类产品配料表第一位通常是水，其次是白砂糖、奶粉、添加剂，牛奶含量极低，蛋白质和钙含量远低于纯牛奶，本质是含糖饮料，不能替代牛奶补充营养。

冷知识

牛奶比冰水解辣效果好

牛奶为什么是白色的？

牛奶中含有大量微小的脂肪球和蛋白质微粒，这些颗粒均匀分散在乳汁中，会全方位反射、散射自然光中的所有色光，最终在我们肉眼看来，就呈现出纯净的乳白色。

常温奶保质期为什么能长达6个月?

常温奶能长期保存，核心靠两大黑科技：一是超高温瞬时灭菌技术，瞬间高温杀灭牛奶中所有细菌、微生物；二是无菌密封避光包装，隔绝空气和细菌入侵。全程无防腐剂添加，靠工艺实现长效保鲜可放心饮用。

为什么牛奶解辣比冰水效果好？

辣椒中的辣味物质“辣椒素”是脂溶性的，无法被水溶解，所以冰水只能短暂麻痹口腔。而牛奶中含有丰富脂肪和酪蛋白，能快速包裹、溶解、带走口腔内的辣椒素(全脂牛奶效果优于脱脂牛奶)，从根源上缓解灼烧感。

破除八大牛奶谣言，告别喝奶焦虑

1.喝牛奶会长痘、发胖

真正导致长痘、发胖的是高糖、高脂的加工食品。纯牛奶无添加蔗糖，适量饮用不会导致发胖。部分人饮用脱脂牛奶外的全脂牛奶出现轻微长痘情况，属于极少数体质敏感现象。

2.牛奶煮沸后营养会流失

轻微加热、温热煮沸不会破坏牛奶中的蛋白质和钙质，仅会流失少量热敏性维生素，对核心营养几乎无影响。秋冬季节加热饮用，肠胃舒适度更高。注意不要长时间高温煮沸、反复煮沸即可。

3.睡前喝牛奶能快速助眠

牛奶中含有微量色氨酸，具有辅助舒缓神经的作用，但含量极低，无法达到快速催眠的效果。睡前喝牛奶的助眠作用，更多来自温热饮品带来的心理安抚效果。不过睡前适量饮用温牛奶，能够补充夜间钙质。

4.牛奶和豆浆不能一起喝

牛奶富含动物蛋白和钙，豆浆富含植物蛋白和膳食纤维，两者营养互补，一起饮用能够丰富营养结构，让膳食搭配更均衡。

5.空腹喝牛奶伤肠胃、不吸收

对于肠胃健康的普通人，空腹喝牛奶完全没有问题，营养可以正常吸收。只有肠胃极度虚弱、乳糖不耐受人群，空腹饮用可能出现不适。

6.进口牛奶比国产牛奶更好

如今国内乳制品行业标准严苛，奶源管控、生产工艺、营养标准均达到国际水平。国产纯牛奶的蛋白质、钙含量完全不输进口牛奶，且性价比更高、新鲜度更好。

7.过期牛奶加热后还能喝

过期牛奶中会滋生大量有害细菌、霉菌，高温煮沸只能杀灭部分细菌，无法去除细菌产生的毒素，饮用后容易引发肠胃炎、腹痛、呕吐等问题。

8.补钙只喝牛奶就够了

牛奶是最佳补钙来源，但补钙不等于只喝奶。想要钙质有效沉积在骨骼中，还需要搭配户外运动、晒太阳补充维生素D，同时均衡饮食。 综合

漫画/张永文